- 21 лист. 2022 р.
- 15 лист. 2021 р.
Помста відкладеного сну
Авторка: Tracy Otsuka, JD, LLM, AACC
Помста зволіканням перед сном — це ускладнена назва для простого (і поширеного) явища: відкладення сну на користь «часу для себе» — часто включає Netflix, соціальні мережі та відповідну виснаженість на наступний день. Тут ви дізнайтеся більше про цю нездорову звичку сну, чому люди з РДУГ особливо схильні до неї, а також стратегії розриву циклу.
Що таке помста відкладеного сну?
Помста зволікання перед сном — це акт навмисного відкладення сну на користь дозвілля — наприклад, перегляду Netflix чи прокрутки TikTok — які дають короткострокове задоволення, але мало довгострокових переваг для життя. Помста зволікання перед сном особливо вірогідна, коли напружений графік і щоденні обов’язки заважають насолоджуватися «часом для себе» раніше вдень. (Ідея полягає в тому, що ви «мститеся» всім стресовим факторам і зобов’язанням у житті, відкладаючи сон для відпочинку та розваг.)
Звичайно, жертвування сном тягне за собою певні наслідки — а саме виснаження, низьку продуктивність, наслідки для здоров’я та сором. Коротко кажучи, помста зволікання перед сном є нездоровою звичкою, яка може бути більш поширеною і неприємною для дорослих із розладом дефіциту уваги та гіперактивності (РДУГ або РДУ).
Помста зволікання перед сном: походження, ознаки та наслідки
Помста зволікання перед сном (Revenge bedtime procrastination) — це приблизний переклад англійською китайського виразу, який означає відкладення сну, щоб повернути свободу, втрачену протягом дня. Термін з'явився під час пандемії, оскільки проблеми зі сном і психологічний стрес різко зросли.
Будь-хто може помститися зволіканням перед сном, але люди зі стресом, напруженим графіком і/або поганими навичками управління часом, імовірніше відкладатимуть сон задля особистого часу. У цій демографічній групі переважають жінки, які як група втратили чимало особистого часу під час пандемії, оскільки взяли на себе більшу частку батьківської та домашньої роботи в порівнянні з чоловіками.
Хоча це відносно новий термін, відкладення перед сном не є новим поняттям для дослідників. Поведінка, яка визначається як пізній відхід до сну за відсутності зовнішніх причин, але з розумінням того, що затримка призведе до негативних наслідків, називається проблемою саморегуляції. (Ви знаєте, що ще часто називають проблемою саморегуляції? Так, РДУГ).
Правильний сон життєво важливий для функціонування та загального здоров’я. Ось чому недостатній сон і погана гігієна сну можуть спричинити проблеми, такі як:
порушення когнітивних функцій (пам'ять, фокус, концентрація)
ослаблена імунна система
порушений обмін речовин
емоційна дисрегуляція
тривожність та інші розлади настрою
підвищена смертність
Помста зволікання перед сном і РДУГ
Чому люди з РДУГ можуть бути особливо сприйнятливі до помсти зволікання перед сном?
Проблеми сну і РДУГ
Дослідження показують, що люди з РДУГ відчувають проблеми практично з усіма аспектами сну, а саме:
труднощі із засипанням і безперервним сном
денна сонливість
погана якість сну і труднощі з пробудженням
РДУГ також асоціюється з «підвищеною вечірньою діяльністю» (перевага більш пізнього відходу до сну).
Інші причини з яких люди з РДУГ мстяться через відкладання сну
Труднощі зі саморегуляцією є центральними для РДУГ і викликають низку проблем – імпульсивність, гіперфокус, поведінку, спрямовану на пошук допаміну, проблеми з перемиканням тощо – що може закласти основу для помсти зволікання перед сном.
Румінація (мисленнєва жуйка). Ви можете займатися будь-чим, аби тільки не лежати в ліжку і намагатися вимкнути надмірно активний розум.
Стимуляція. Щоб уникнути нудьги і відновити втрачений удень контроль, мозок РДУГ може вирішити відмовитися від сну для стимуляції – і технології є найдоступнішим джерелом такої стимуляції.
Часова сліпота. Люди, у яких труднощі з оцінкою та розрізненням часу, можуть не помітити, коли настав час лягати спати.
Ліки проти РДУГ. Проблеми зі сном є одним з найпоширеніших побічних ефектів стимуляторів.
Помста зволікання перед сном: стратегії влягання спати
1. Поверніть собі денні години
Плануйте приємні, але затратні заняття протягом дня і дотримуйтесь розкладу, який визначає їх за пріоритетами. Це зробить зволікання перед сном менш спокусливим.
Розставте собі пріоритети. Ми з готовністю віддаємо забагато своєї енергії іншим протягом дня. Навчіться постійно ставити себе на перше місце, щоб не почуватися такими "голодними" ввечорі.
2. Дотримуйтесь гігієни сну
Дотримуйтеся розпорядку перед сном. Лягайте спати та прокидайтесь приблизно в один і той же час, навіть у вихідні. Подумайте про зміну нагадування про рутину перед сном – встановіть будильник, пишіть у щоденник, виконуйте вправи на дихання та усвідомлення – щоб вирватися зі старої рутини. Спростіть підготовку до сну, що також зменшить опір перед сном.
Уникайте екранів принаймні за годину до сну. Яскраве синє світло від електронних пристроїв подібне до впливу сонячного світла, і воно заважає засинати.
Уникайте дрімати протягом дня, особливо якщо у вас проблеми із засинанням вночі. Аденозин, хімічна речовина, пов’язана з сонливістю, накопичується, коли ми не спимо, і зменшується під час сну. Таким чином, денний сон може виснажувати запас хімічної речовини, яка нам потрібна, щоб добре виспатися.
3. Налаштуйте свій циркадний годинник
Те, що ми робимо, коли ми не спимо, впливає на те, як швидко ми заснемо, чи спатимемо без прокидань, і як ми почуватимемося, коли прокинемося наступного ранку. Це наш циркадний ритм або природні цикли організму, які допомагають контролювати наш щоденний графік і регулювати сон. (Цікаво, що РДУГ асоціюється із затримкою циркадного ритму.)
Світло і темрява керують циркадним ритмом. Сонячне світло спонукає тіло прокинутися. Темрява виробляє мелатонін, який робить нас сонними. (Ось чому важливо уникати екранів вночі.)
Зробіть пріоритетним включення раннього ранкового сонячного світла та заходу сонця у свої дні як природних сигналів сну та неспання.
4. Робіть фізичні вправи
Фізичні вправи покращують якість сну та загальне здоров’я. Це також впливає на циркадний годинник. Чому б не підстрелити двох зайців одним пострілом, роблячи вправи у ранньому сонячному світлі?
5. Заспокойте думки
Якщо ваш розум переповнений думками і турботами, запишіть їх у щоденник. Вважайте це «розвантаженням мозку». Дослідження показують, що вираження думок у письмі може допомогти покращити сон і зменшити стрес.
6. Розгляньте (або відкоригуйте) ліки проти РДУГ
Поговоріть зі своїм лікарем про проблеми зі сном. Стимулятори можуть допомогти покращити сон у дорослих із РДУГ. В той самий час, оскільки ці ліки також можуть сприяти проблемам зі сном, порадьтеся зі своїм лікарем щодо коригування дози або спроби іншого препарату, особливо якщо проблеми зі сном з’явилися після приймання нового препарату.
З’єднайте все разом: змініть звички для кращого сну
Звички є ключем до будь-якої зміни поведінки, і вони є обов’язковими для виходу з циклу помсти відкладання сну. Щоб збільшити ваші шанси створити кращі звички сну:
Зробіть поступовий план. Не намагайтеся відразу змінити свій графік сну. Обмежтеся зміною невеликої мікрозвички, щоб збільшити кількість її виконань.
Усвідомте свій справжній намір. Запитайте себе: «Чому я хочу лягати спати в певний час?» «Чому я хочу перестати мститися зволіканням зі сном?»
Докладайте зусиль до зміни мікрозвички щодня, послідовно та цілеспрямовано.
Виберіть слово, яке виражає ваш намір або винагороду, яку приносить кращий сон – радість, енергія, спокій, мир. Готуючись до сну, повторюйте це слово.
Що викликає позитивні емоції при вкладанні у ліжко? Якщо вам подобаються долати виклики, перетворіть свою рутину перед сном у гру (а-ля Попелюшка, яка мчала додому до останнього удару півночі). Якщо гумор вас заохочує, додайте щось смішне у свій розпорядок дня.
Вірте в себе й у свою здатність втілювати зміни всім серцем. Знайте, що ви будете постійно боротися зі старою звичкою.
Радійте, коли лягаєте в ліжко. (Але не таким чином, щоб порушити ваш сон!) Зосередьтеся на щасливому, задоволеному відчутті виконання бажаного – це змотивує вас зробити все це знову наступного дня.
Comments