Міф про самоконтроль

Психологи кажуть, що використання сили волі для досягнення цілей є переоціненим. Ось що насправді працює.

Оригінал: Brian Resnick, The myth of self-control

Як говорить Біблія, першим скоєним злочином була втрата самовладання. Єві було заборонено куштувати плоди з дерева пізнання. Але спокуса була надто велика. Плід був просто таким «приємним для ока, а також бажаним для набуття мудрості», говорить книга Буття. Хто б цього не хотів? Людству було всього кілька днів, але ми вже піддалися пороку.

Висновок з цієї історії був зрозумілим: коли спокуса перемагає силу волі, це моральна помилка, гідна покарання.

Сучасні психологи, мабуть, не звинуватили б Єву в її грішних діяннях. Тому що сьогодні, як і на початку часів (незалежно від того, в яку історію ви вірите), люди завжди жахливо протистоять спокусі.

«Щодо зусиль спротиву, коли ви боретеся з самими собою — переваги цього перебільшені», — каже Кентаро Фуджіта, психолог, який вивчає самоконтроль в Університеті штату Огайо.

Він не єдиний, хто так вважає. Кілька дослідників, з якими я спілкувався, твердо доводять, що ми не повинні почуватися так погано, коли піддаємося спокусам.

________________________________________________

«Існує поширене переконання, що самоконтроль корисний… Але ми показуємо, що у довгостроковій перспективі це не так.»

________________________________________________

Справді, дослідження показали, що спроби навчити людей протистояти спокусі або приносять лише короткострокові вигоди, або взагалі завершуються повною невдачею. «Здається, ми не дуже вправні у цьому [самоконтролі]», — каже Браян Галла, психолог з Піттсбурзького університету.

Наслідки цього величезні: якщо ми визнаємо, що груба сила волі не працює, ми зможемо відчувати себе не так погано, коли піддаємося спокусі. І ми можемо також переспрямувати свої зусилля на вирішення таких проблем, як ожиріння. Недавнє національне опитування Чиказького університету показало, що 75 відсотків американців кажуть, що відсутність сили волі є перешкодою для втрати ваги. І все ж науковий консенсус, що формується, полягає в тому, що криза ожиріння є результатом ряду факторів, включно з генами та харчовим середовищем, але, що важливо, не браку сили волі.

Якби ми могли припинити поклонятися самоконтролю, можливо, ми могли б почати думати про те, як послабити силу спокуси — і допомогти людям досягати своїх цілей по-новому з меншими зусиллями.

Дослідження проти концепції сили волі

Багато з нас вірять, що якщо ми хочемо чогось добитися в житті, нам доведеться попотіти.

Але якщо, наприклад, досягнення полягає в тому, щоб їсти менше солодощів, а потім ви опиняєтеся перед купою печива, дослідники кажуть, що купа печива вже перемогла.

«Наша уявна модель самоконтролю — це ангел з одного боку та диявол з іншого, і вони борються з цим», — каже Фуджіта. «Ми схильні думати про людей із сильною силою волі як про людей, які здатні ефективно вести цю битву. Насправді, люди з "гарним самоконтролем" взагалі ніколи не мають таких битв».

Ця ідея була викристалізована в результатах дослідження 2011 року, опублікованого в Journal of Personality and Social Psychology. Дослідження вивчало 205 людей протягом одного тижня в Німеччині. Учасникам дослідження давали смартфони, які вмикалися навмання, запитуючи про те, які бажання, спокуси та зусилля зі самоконтролю вони переживали в цю хвилину.

Стаття описує парадокс: люди, які мали найкращий самоконтроль (ті, хто найохочіше погоджувалися із твердженнями на кшталт «Я добре протистою спокусам») — повідомляли про меншу кількість спокус протягом усього періоду дослідження.

Простіше кажучи: люди, які сказали, що вони чудово контролюють себе, майже не мали нагоди робити це.

Психологи Марина Мілявська та Майкл Інзліхт нещодавно підтвердили та розширили цю думку. У своєму дослідженні вони спостерігали за 159 студентами Університету Макгілла в Канаді аналогічним чином протягом тижня.

Якщо чинити опір спокусі – це чеснота, то більший опір має призвести до більших досягнень, чи не так? Це не те, що показали результати в поточних публікаціях у журналі Social Psychological and Personality Science.

Студенти, які докладали більше зусиль для самоконтролю, не були більш успішними у досягненні своїх цілей. Саме студенти, які загалом відчували менше спокус, були більш успішними, коли дослідники перевірили їхні результати в кінці семестру. Мало того, люди, які докладали більше зусиль самоконтролю, повідомили, що почуваються більш виснаженими. Тому вони не тільки не досягали своїх цілей, а й були виснажені від спроб.

«Досі є тверда віра, що напружений самоконтроль корисний», – каже Мілявська, професорка Карлтонського університету. «І ми показуємо, що в довгостроковій перспективі це не так».

Чого ми можемо навчитися від людей, які добре володіють собою

Фото автора cottonbro з Pexels

То хто ж ці люди, яких рідко переживають спокуси? І чого ми можемо у них навчитися? Є кілька пов'язаних між собою уроків з цієї нової науки:

1) Людям, які мають кращий самоконтроль, насправді подобається діяльність, задля якої дехто з нас дуже напружуються — наприклад, здорове харчування, навчання або фізичні вправи.

Тому участь у цій діяльності не складає для них клопоту. Це їм подобається.

"Цілі «хочу» більш імовірно будуть досягнуті, ніж цілі «треба»", — каже Мілявська. "Бажання досягти цілей призведе до менших спокус. Досягти таких цілей легше. Вони вимагають менше зусиль".

Якщо ви бігаєте, тому що вам «треба» прийти у форму, але вважаєте біг жалюгідним заняттям, ви, ймовірно, не довго будете це робити. Це означає, що заняття, яке вам подобається, швидше повториться, ніж діяльність, яку ви ненавидите.

2) Люди, які добре володіють собою, навчилися кращих звичок.

У 2015 році психологи Брайан Галла та Анджела Дакворт опублікували статтю в Journal of Personality and Social Psychology: у шести дослідженнях і понад 2000 учасників виявили, що люди, які добре володіють собою, також мають хороші звички, наприклад, регулярно роблять фізичні вправи, правильно харчуються, добре сплять та навчаються.

«Люди, які добре вміють контролювати себе, … здається, структурують своє життя таким чином, щоби взагалі не приймати рішень, які потребують самоконтролю», — каже мені Галла. А структурувати своє життя – це вміння. Люди, які займаються однією і тією ж діяльністю, як-от біг або медитація, щодня в один і той же час, легше досягають своїх цілей, каже він. Не через силу волі, а тому, що рутина полегшує це.

Трюк, щоб швидше прокинутися вранці, — поставити будильник на іншій стороні кімнати. Успіх тут не через застосування сили волі волі в конкретний момент. Це планування.

Ця теорія відсилає до одного з класичних досліджень самоконтролю: «зефірного тесту» Волтера Мішеля, що був проведений у 1960-х і 70-х роках. У цих тестах дітям сказали, що вони можуть з’їсти один зефір, перед яким вони сидять, відразу, або з’їсти два пізніше. Було виявлено, що здатність чинити опір корелює з усіма позитивними результатами життя, такими як показники ЗНО та індекс маси тіла. Але діти, які були найкращими в тесті, не обов’язково були кращими в опорі спокусі. Можливо, вони використовували критичну стратегію.

«Мішель постійно виявляв, що вирішальним фактором у відтермінуванні задоволення є здатність змінити ваше сприйняття об’єкта чи дії, якому ви хочете опиратися», – повідомляв New Yorker у 2014 році. Це означає, що діти, які уникали їсти перший зефір, знайшли способи не дивитися на смаколик або уявляти його як щось інше.

«Люди, які успішно сидять на дієті, не купували б кекс», — пояснює Фуджіта. «Вони б не проходили повз пекарню; коли вони би побачили кекс, вони придумали б, як сказати собі "фу" замість "ням"; вони можуть мати натреновану реакцію віддалення, а не наближення».

3) Деякі люди просто відчувають менше спокус.

Наші схильності частково визначаються нашою генетикою. Деякі люди голодніші за інших. Деякі люди люблять азартні ігри та шопінг. Люди з високою сумлінністю — риса особистості, яка значною мірою обумовлена генетикою — як правило, пильніші студенти і, як правило, більш здорові. Коли мова йде про самоконтроль, вони виграли в генетичну лотерею.

4) Легше володіти собою, коли ти багатий.

Коли зефірний тест Мішеля повторюють на бідних дітях, є чітка тенденція: вони справляються гірше і, здається, менш здатні чинити опір ласощам перед ними.

Але для цього є вагома причина. Як стверджує нейробіолог з Орегонського університету Елліот Беркман, люди, які виросли в бідності, частіше зосереджуються на негайних, ніж на довгострокових винагородах. Бо коли ти бідний, майбутнє менш певне.

Дослідники хочуть з’ясувати, чи може самоконтроль бути легким

Нове дослідження самоконтролю демонструє, що з’їсти зайвий шматочок торта не є моральною помилкою. Це те, чого ми повинні очікувати, коли голодна людина стоїть перед шматочком торта. «Самоконтроль — це не особливий моральний м’яз», — каже Галла. Це як будь-яке інше рішення. І щоб удосконалити рішення, нам потрібно покращити навколишнє середовище та надати людям навички, необхідні для того, щоб уникнути торта.

«Є багато способів досягти успішного самоконтролю, і ми насправді завжди думали лише про один із них - зусилля зі стримування себе», — каже мені Беркман. Попередня провідна теорія сили волі, яка називається "виснаженням его", нещодавно потрапила під інтенсивну критику через те, що вона не відтворюється у дослідженнях.

(Беркман стверджує, що термін «самоконтроль» слід взагалі скасувати. «Це не відрізняється від будь-якого іншого прийняття рішень», — каже він.)

Нове дослідження ще не є остаточним щодо того, чи дійсно можна навчити людей навичок, необхідних для самоконтролю без зусиль. Необхідно зробити більше роботи — розробити заходи та оцінити їхні результати з часом. Але це принаймні дає дослідникам новий погляд, щоб випробовувати нові рішення.

У лабораторії Беркмана він тестує ідею під назвою «мотиваційне підсилення». Учасники пишуть есе, пояснюючи, як їхні цілі (наприклад, схуднення) вписуються в їхні основні цінності. Беркман періодично надсилатиме учасникам дослідження повідомлення, щоб нагадувати їм, чому їхні цілі важливі, що може підвищити мотивацію. «Ми все ще збираємо дані, тож я поки не можу сказати, працює це чи ні», – каже він.

Ще одна перспективна ідея називається «доєднання спокус», у якій люди роблять заняття приємнішими, додаючи до них веселий компонент. Одна стаття показала, що учасники охочіше тренувалися, коли могли слухати аудіокнигу "Голодні ігри", перебуваючи в спортзалі.

Дослідники в захваті від свого нового погляду на самоконтроль. «Це захоплює, тому що ми, можливо, [от-от] розробимо цілу низку нових стратегій та втручань, про які ми б ніколи не подумали», — каже Галла. Він та інші дивляться за межі старого підходу «просто скажи ні», щоб підвищити мотивацію за допомогою додатків для смартфонів та інших технологій.

Це не означає, що будь-яке зусилля зі стримування марне, а радше, що його слід розглядати лише як останній спосіб врятувати себе від поганої поведінки.

«Тому що навіть якщо ангел програє дияволові більшу частину часу, є шанс, що ангел іноді й переможе», — каже Фуджіта. «Це останній метод порятунку».