Зв'язок тіла з мозком: Як фіджетинг загострює увагу

Оригінал: The Body-Brain Connection: How Fidgeting Sharpens Focus.

Дослідження показують, що фізична активність - навіть легке постукування ногами або жування жуйки - підвищує рівень нейромедіаторів у мозку, які контролюють фокус і увагу. Дізнайтеся, як легкий фіджетинг може допомогти блокувати відволікаючі фактори, боротися з нудьгою та підвищити продуктивність.

Автори: Roland Rotz, Ph.D., Sarah D. Wright

"Зосередься!" "Думай про завдання!" "Ти можеш зробити все, якщо дійсно захочеш!" "Просто старайся більше!"

Кожен, хто страждає на розлад дефіциту уваги та гіперактивності (РДУГ), чув ці заклики і, ймовірно, казав їх іншим, хто намагається сконцентруватися на роботі або зосередитися в школі. Мозок людини з РДУГ дійсно є потужною силою для досягнення успіху.

Але ми знаємо, що покладання на мозок може розчаровувати та, часом, деморалізувати. Наш мозок з РДУГ не є найнадійнішим працівником - він дозволяє відволікаючим факторам порушувати нашу зосередженість. Але що, якби існували стратегії, які могли б задіяти наш мозок більше, ніж "просто старатися більше"?

Такі стратегії існують. Нещодавні дослідження показують, що тіло впливає на мозок так само як і мозок впливає на тіло. У своїй нещодавній книзі "Іскра" Джон Раті (Spark, John Ratey, M.D.), доктор медичних наук, показує, що фізична активність - навіть така незначна, як ворушіння руками - підвищує рівень нейромедіаторів дофаміну та норадреналіну так само як і ліки від РДУГ. Обидві хімічні речовини відіграють ключову роль у загостренні фокусу та підвищенні уваги.

Сідні Зенталл, Ph.D., з Університету Пердью, вивчала фактори, які допомагають дітям з РДУГ досягати успіху в класі. У книзі "РДУГ та освіта" вона зазначає, що "дефіцит" уваги збільшується зі збільшенням тривалості, зрозумілості та повторюваності завдання. Іншими словами, ви відключаєтеся, коли завдання стає нудним!

За словами Зенталл, діяльність, яка використовує інші органи чуття, ніж ті, що потрібні для виконання основного завдання - як от слухання музики під час читання підручника з суспільствознавства - може підвищити успішність у дітей з РДУГ. Вона виявила, що при виконанні двох справ одночасно, мозок фокусується на першочерговій з них.

Зенталл називає цю сенсорно-моторну активність "відволіканнями". Ми назвемо їх фіджетингом - бездумними діями, які ви можете виконувати під час роботи над основним завданням. Мова не про те, щоб бездумно соватися на своєму стільці. Непосидючість є більш зумисною. Наприклад, крокування або малювання під час телефонної розмови чи жування жуйки під час складання тесту.

Багатозадачність для людей з РДУГ

Це правда, що багато людей досягають успіху лише тоді, коли роблять щось одне за раз, але для дорослих і дітей з РДУГ зазвичай все навпаки. Ми повинні поважати той факт, що існує нейронне розмаїття, що різні люди мають різні способи виконання справ - і це для них не примха чи опозиційність, а необхідність.

Фіджетинг допомагає багатьом дітям з РДУГ. Карен була здивована, коли виявила, що її здібний син, який погано вчився в школі, раптом почав отримувати п'ятірки. Хоча вона була в захваті від його оцінок, вона не могла зрозуміти, що змінилося. Єдине, що змінилося, це те, що він став носити до школи гуді з капюшоном. Врешті-решт вона виявила, що її син таємно слухав музику на своєму iPod під цим капюшоном. Музика зосереджувала його мозок і суттєво вплинула на його успішність у класі та на результати тестів.

Мері, 25 років, пам'ятає, що у старших класах їй було важко всидіти на місці й виконати домашнє завдання. Її мати знайшла рішення: розставила навколо обіднього столу робочі місця для виконання домашніх завдань. Мері стояла на кожному місці й працювала або читала так швидко, як тільки могла, поки їй не ставало неспокійно і вона не переходила до наступного місця. Щовечора вона бігала навколо столу, поки не закінчувала роботу. У дорослому віці Мері використовує стратегії фіджетингу, щоб допомогти собі в навчанні у медичній школі.

Робіть це зумисно

Щоб бути ефективним, фіджетинг має бути усвідомленим. Свідома "метушня" дозволяє вам і вашій дитині саморегулювати симптоми РДУГ у контрольованій, конструктивній манері. Ефективний фіджетинг не відволікає вас від вашого основного завдання, тому що це те, про що вам не потрібно думати.

Малювання під час прослуховування лекції або довгої телефонної розмови дозволяє краще засвоїти сказане. Ходьба під час розмови допомагає вашому розуму налаштуватися на розмову, не пропускаючи жодної думки. Ми заохочуємо шанобливий фіджетинг, яка не заважає іншим.

Наприклад, барабанячи пальцями або клацаючи ручкою під час офісної зустрічі, ви відволікаєте колег. Ворушачи пальцями ніг у взутті - ні.

Щоб виховати в дитині свідомий, ефективний фіджетинг, дайте їй дозвіл на це. Ніколи не кажіть: "Сиди спокійно!" "Дивись на мене, коли я з тобою розмовляю!" "Не намагайся робити дві речі одночасно!" Ми повинні визнати, що ця сенсорно-моторна активність є цілком природним пристосуванням, коли якась діяльність не може утримати нашу увагу.

Експериментуйте з різними стратегіями й заохочуйте дитину пробувати різні способи фіджетити. Пам'ятайте, що ваша улюблена забавка може їй не підійти. Прослуховування музики під час читання може творити чудеса з концентрацією уваги, але ваша дитина може віддавати перевагу тому, щоб її руки були чимось зайняті - стискати гумовий м'ячик або возитися зі своєю лего-фігуркою.

Наявність вибору означає, що завжди є щось, що можна використати, щоб допомогти вашій дитині залишатися зосередженою в школі та в житті.

Ось вісім способів фіджетити, які варто спробувати:

1. Розмова з гулянням.

Коли ваша дитина стає неспокійною і не слухає важливу розмову, яку ви намагаєтесь провести з нею, спробуйте погуляти й поговорити. Також підійде будь-яка ненапружена діяльність, наприклад, гра в м'яч або спільне складання пазла. Це потужна стратегія для обговорення дня вашої дитини або важливої розмови з партнером, який має РДУГ.

2. Малювання.

Заохочуйте дитину малювати або писати слова чи цифри, коли вона слухає лекцію вчителя (тільки переконайтеся, що вона не малює на парті). Малювання також допоможе вам зосередитися під час довгої телефонної розмови з клієнтом або нескінченної нудної зустрічі.

3. Використання різноколірних ручок та олівців.

Цей спосіб добре працює, коли вашій дитині потрібно виконати завдання або прочитати для розуміння (вона може підкреслювати слова, коли читає). Також можуть допомогти ароматизовані маркери.

4. Займання рук.

Це полегшує зосередженість, коли дитина слухає, говорить або думає, як відповісти на складне запитання в есе. Іграшки-фіджети для непосидючих дітей для школи чи дому включають класні на вигляд ручки або олівці, браслети з бісеру, скріпки (вони згинаються в цікаві форми й можуть бути з'єднані між собою), а також одяг з цікавими текстурами або наліпками. Для дорослих на роботі невеликий гладкий камінчик - камінчик тривоги - в кишені дозволить вам крутити так, щоб про це не дізнався ваш бос або колеги. Накручування волосся на палець також працює. Вдома наші клієнти виявляють, що в'язання або стискання кульки-антистресу може підвищити увагу.

5. Музичний супровід.

Слухання музики допомагає дітям зосередитися під час навчання, читання, фізичних вправ або навіть перед сном. Обирайте музику, яка відповідає завданню: стимулюючий ритм під час фізичних вправ, заспокійливі мелодії для сну та щось середнє під час навчання чи читання. В офісі використовуйте цю стратегію в дні, коли ви працюєте за комп'ютером і мало спілкуєтеся з колегами.

6. Жуйвання жуйки.

Це допоможе вашій дитині, коли їй потрібно сконцентруватися протягом тривалого часу - виконувати домашнє завдання або складати тест. В офісі жуйка ефективна, коли потрібно написати службову записку або розібратися з тижневим обсягом електронної пошти. Якщо жуйка не підходить, можна посмоктати льодяникову цукерку.

7. Змагання з годинником.

Встановіть таймер на 20 хвилин і намагайтеся встигнути зробити якомога більше до того, як пролунає будильник. Дорослий може використовувати цей метод для виконання будь-якої нудної роботи - миття посуду, оплати рахунків або прибирання в домі. Дитина може змагатися з годинником, виконуючи класні завдання, запам'ятовуючи слова або прибираючи в кімнаті.

8. Вставання та ходіння.

Поговоріть з учителем про те, щоб дозволити вашій дитині вставати у відповідний час протягом навчального дня. Дитина може робити це непомітно в кінці класу або за своєю партою. Деякі вчителі саджають дитину за дві парти, щоб вона могла пересідати з однієї на іншу, коли це необхідно. Інші вчителі дозволяють непосидючим дітям бути кур'єрами й відправляють їх з реальними або вигаданими дорученнями.

Якщо ви не можете зосередитися на нараді на роботі, скористайтеся перервою на каву або відвідуванням туалету як приводом для того, щоб встати. Якщо ви дуже неспокійні, використовуйте відвідування туалету, щоб кілька разів швидко пробігти вгору і вниз по сходах.

Управління РДУГ передбачає усвідомлення нашого вибору та вжиття заходів. Розуміння того, що відбувається в нашому мозку, і проактивний вибір відповідної стратегії - це суть підходу фіджетингу.